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Vitaminas y Minerales

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Vitaminas y Minerales

Seguramente recuerdas la recomendación “come frutas y verduras” en los anuncios publicitarios, pero nadie te decía por qué era importante que comiéramos frutas y verduras. Pues bien, aquí te hablaré de su importancia.

Primero veamos un dato cultural que yo misma desconocía y es el origen de la palabra “vitamina”. Esta palabra surge del descubrimiento de un factor extraíble del agua utilizada para refinar el arroz, el cual era capaz de prevenir el beriberi, una neuropatía ocasionada por la deficiencia de tiamina. Años más tarde, Casimir Funk, un bioquímico polaco, descubre que ese factor antiberiberi era una amina vital para la vida, de ahí la denomina vitamina “amina vital” y propone la existencia de cuatro vitaminas: 1) antiberiberi (tiamina), 2) antiescorbuto (ácido ascórbico), 3) antirraquitismo (vitamina D)  y 4) antipelagra (niacina). 

  • Escorbuto: es una enfermedad que surge por una deficiencia grave de vitamina C en la que se presentan hemorragias en la piel, anemia, lenta cicatrización de heridas, encías inflamadas que sangran fácilmente.
  • Raquitismo: es un trastorno que provoca el debilitamiento de los huesos, más frecuente en niños en etapa de crecimiento y se caracteriza por deformidades óseas.
  • Pelagra: es la enfermedad de las 3 D’s dermatitis, demencia y diarrea; los cambios en la piel suelen ser los más sobresalientes y se manifiestan con piel agrietada, pigmentada y descamativa en zonas que se exponen al sol.

En la actualidad, el término “vitamina” hace referencia a un grupo de micronutrimentos esenciales con las siguientes características: 

  1. Son compuestos orgánicos distintos a los hidratos de carbono, proteínas y grasas. Ya hablamos de estos macronutrimentos en la entrada Dieta saludable.
  2. Son un componente natural de los alimentos que se encuentra en cantidades diminutas.
  3. Son esenciales para apoyar las funciones de mantenimiento, crecimiento, desarrollo y reproducción. 
  4. Su ausencia o carencia provoca un síndrome de deficiencia en específico, como los que se mencionaron anteriormente.

Especialmente por esas dos últimas características, es importante seguir las recomendaciones sobre comer frutas y verduras, así como tener una dieta saludable ya que es muy probable que con una dieta adecuada se cubran los requerimientos diarios tanto de vitaminas como de minerales y se puedan evitar enfermedades causadas por su deficiencia.

Podemos lograr cubrir adecuadamente este requerimiento si el 70% de nuestra alimentación son vegetales como espárragos, acelgas, espinacas, apio; frutas con bajo índice glicémico como la ciruela, chabacano, toronja, durazno, manzana; y granos enteros en combinación con leguminosas como croquetas de arroz integral con lentejas, ceviche de trigo con tostadas de maíz horneadas, hamburguesas de arroz lentejas. 

Recuerda que la importancia de llevar a cabo una dieta saludable, no radica sólo en lograr y mantener un peso adecuado, sino de nutrir al organismo para prevenir carencias que puedan provocar problemas como una salud ósea y/o muscular deficiente, pérdida de la agudeza visual, erupciones cutáneas, síntomas de debilidad, somnolencia, neuropatías periféricas, anemia, entre muchas otros. 

Si tu cuerpo manifiesta alguna alteración, es importante que recibas atención médica y nutricional de forma oportuna para valorar si tu estado de salud, tu alimentación y estilo de vida son adecuados o si estás teniendo algún déficit que altera tu organismo. 

Las vitaminas se dividen en dos grupos: liposolubles, vitaminas A, D, E, y K, que se transportan y absorben gracias a las grasas de la alimentación, y las hidrosolubles, ácido ascórbico (C), tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato/ácido fólico (B9) y cobalamina (B12), es decir la vitamina C y el complejo B. Los déficits más comunes son los de las vitaminas A, D y B12

Vitamina Fuentes alimenticiasEfectos de su deficiencia
A (retinol)Hígado de res, grasa de la leche, margarina, huevo, verduras de hoja verde, chabacano, durazno.Alteraciones en la visión como ceguera nocturna, alteración en la adaptación a la luz, o destellos brillantes en la oscuridad.  
D (caciferol)Hígado de res, yema de huevo, salmón, atún, sardinas, leche enriquecida con vitamina D.  Reducción de la densidad ósea, fracturas en columna, fémur y húmero, debilidad muscular, osteoporosis. 
B12 (cobalamina)Almejas, hígado de res, ostiones crudos, cangrejo, atún, carne de res magra, chuleta de cerdo, huevo, pollo.Anemia megaloblástica, alteraciones neurológicas, neuropatía progresiva que provoca entumecimiento, sensación de hormigueo, ardor en los pies, rigidez y debilidad de las piernas.

Cabe mencionar que la vitamina D se obtiene de la dieta, pero también existe una forma de esta vitamina que se encuentra en la piel y se termina de formar con la luz solar, por lo que se recomienda que te expongas a la luz solar directa de 5 a 15 minutos al menos 3 veces por semana. Esta vitamina tiene un papel en la absorción del calcio y fósforo en el intestino para después incorporarlos a los huesos.

Es muy importante que sepas que la prescripción de algún suplemento siempre debe ser indicada por un profesional de la salud y no debes “autorecetarte” o consumir vitaminas de forma indiscriminada, porque puedes presentar alguna condición médica que impida su absorción o provocar alguna intoxicación por consumo excesivo. 

A manera de ejemplo, la vitamina A en exceso puede provocar resequedad nasal y ocular, descamación de la piel y en casos graves enfermedad hepática. Así que, mucho ojo tanto con los déficits como con los excesos de vitaminas. Recuerda que lo ideal es acudir con el médico y nutriólogo para que identifiquen signos de deficiencias y te indiquen el tratamiento dietoterapéutico que cubra tus necesidades específicas.

Ahora, hablemos de los minerales. Estos se clasifican en macrominerales y oligoelementos. Cuando hablamos de macrominerales, nos referimos al calcio, cloro, magnesio, fósforo, potasio y al sodio. Los conoces porque son los electrolitos que necesitamos para mantener la carga eléctrica de nuestras células. 

Representan alrededor del 5% de nuestro peso corporal, esto es 2.8 Kg en mujer y 3.5 Kg en un hombre de peso promedio. Como dato curioso, el 50% de este peso es calcio y requerimos ingerir 1.3 gramos por día. Como lo mencioné con las vitaminas, si tienes una dieta saludable, es muy probable que se cubran los requerimientos diarios de macrominerales (calcio, fósforo, potasio, sodio, cloruro y magnesio).

Los minerales que se requiere ingerir en baja cantidad se conocen como oligoelementos o también minerales traza o microminerales, entre ellos está el cromo, cobre, flúor, yodo, hierro, manganeso, molibdeno, selenio y el zinc. 

A continuación, daré una breve descripción de los oligoelementos indispensables, puesto que a pesar de que algunos son muy sonados, poco se dice sobre su función. 

El cromo influye en el metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas, ya que potencia la acción de la insulina. El cobre es un componente de muchas enzimas que nos protegen contra la formación de radicales libres y oxidantes (ambos causantes de la toxicidad en las células y por ende alterarán su función, dando pie al envejecimiento prematuro y ciertos cánceres). 

El fluoruro, uno muy conocido por su campo de aplicación, se considera esencial por su efecto sobre el esmalte dentario, el cual le da a los dientes mayor resistencia contra caries.

El yodo que está presente en nuestro organismo, específicamente en la glándula tiroidea y se destina para la producción de hormonas tiroideas: triyodotironina (T3) y tiroxina (T4). Un consumo bajo de yodo provoca bocio, un crecimiento de la tiroides (glándula tiroidea) potencialmente grave. Una deficiencia de yodo durante la gestación puede provocar retardo en la maduración intelectual o neuromotora del bebé.

El hierro también es un micromineral muy conocido, esencial para producir hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos vital para proveer oxígeno al cuerpo y mioglobina para llevar oxígeno a los músculos. Este es almacenado en la ferritina y transportado por la transferrina. Su deficiencia provoca la anemia ferropénica más común en el mundo.

Otro de los desconocidos es el manganeso, un mineral importante para reducir la inflamación y ha demostrado reducir los síntomas del síndrome premenstrual, sobre todo si se combina con calcio. El molibdeno, del que es difícil tener déficit pero es factible tener exceso de este mineral, puede provocar trastornos de fertilidad. 

El no tan desconocido selenio, tiene la función de depurar radicales libres. Es esencial para nuestro sistema inmunológico y además permite que la T4 sea transformada en T3. El zinc interviene en la función inmunitaria y la expresión de información genética. Su deficiencia se manifiesta con disminución del gusto, retardo en la cicatrización de heridas, además de defectos inmunitarios como la alteración en la producción de interleucina-2, una citocina que estimula la respuesta inmune. 

Ahora tienes muchas otras razones por las cuales debes llevar a cabo una dieta saludable (link a la entrada de dieta saludable) y ahora sabes también que no se acude a la consulta de nutrición únicamente para bajar o subir de peso, sino para descartar la posibilidad de tener una deficiencia de vitaminas o minerales, para saber cómo cubrir los requerimientos nutricionales indispensables para las correctas funciones de tu organismo o saber si es necesaria la suplementación y corregir los procesos degenerativos que te provocarán envejecimiento prematuro y algunas enfermedades que ninguno deseamos tener.

 

Lorena Guido

Licenciada en Nutrición

 

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Bibliografía: Mahan K., Escott-Stump S. Nutrición y Dietoterapia de Krause, 10 ed.  McGraw Hill Interamericana. 

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