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¿Estás seguro de estar durmiendo bien?

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¿Estás seguro de estar durmiendo bien?

 Insomnio: ¿Qué es? y cómo tratarlo

El insomnio lo definen los expertos como la percepción subjetiva de sueño insuficiente o no restaurador. ¿Alguna vez te ha pasado? Es posible que esto nos haya pasado a todos, sin embargo, si estos problemas han persistido por al menos 1 mes, definitivamente has sufrido de insomnio. (IMSS,2011)

El sueño normal se puede dividir en 2 etapas principales: el sueño con Movimientos Oculares Rápidos (MOR o REM en inglés) y el sueño sin estos movimientos (No-REM).

  • Estas fases son importantes porque suceden en ciclos de 90-110 minutos hasta que se interrumpa el sueño y volvamos a tratar de dormir o despertemos.
  • El hecho de poder cruzar estas etapas en secuencia correcta nos ayuda a dormir bien y despertarnos descansados.

Pero,  ¿Por qué debería dormir cierto número de horas? o ¿Qué pasa si no lo hago?

En Estados Unidos, el promedio de sueño ha bajado 2h en los últimos 50 años.  ¡Lo importante de esto, es que esas 2h menos de sueño han afectado el estilo de vida! ¿Cómo?

Se ha aumentado el consumo de tabaco y alcohol, la gente hace cada vez menos ejercicio y los niveles de estrés han aumentado. 

El insomnio también se asocia a cansancio, deterioro en la memoria, mal desempeño en la escuela, trabajo o social, cambios en el estado de ánimo, baja motivación, entre otros problemas.

A pesar de que todos tenemos el riesgo de sufrir insomnio, hay varios grupos de personas que tienen mayor riesgo de desarrollarlo. ¿Quiénes?

  • Adultos mayores
  • Mujeres
  • Personas con: demencia tipo Alzheimer, Parkinson, reflujo gastroesofágico (sensación de acidez o quemazón en el pecho que aparece después de comer), dolor crónico, problemas del corazón, Diabetes, entre otros. (Milagros, 2016)

También hay medicamentos que favorecen el insomnio! Platica con tu médico para ver si los que tomas podrían estar afectando tu sueño.

Existen otros factores que definitivamente tienen un impacto importante en nuestro sueño, se llaman “factores ambientales”, estos factores incluyen el ruido, la luz del cuarto, temperaturas extremas, poca exposición a la luz e incluso un colchón no confortable, que nos pueden impedir dormir bien.

¡Recuerda! Tú puedes ayudar al médico a realizar el diagnóstico de insomnio, ¿Cómo? Las guías de práctica clínica mexicanas recomiendan que tengas un diario del sueño, aquí puedes anotar los días que se te dificultó dormir, cuántas veces te despertaste, si tenías alguna preocupación en mente y en especial que consecuencias te produjo al día siguiente el no haber dormido bien!

A pesar de ya tener tu diario de sueño, el médico puede aún así solicitarte otros estudios, uno de los más comunes para el insomnio severo o crónico es la Polisomnografía, este te lo pueden solicitar:

  • Si tu médico cree que sufres de Síndrome de apnea obstructiva del sueño (SAOS, en estos casos quiere decir que dejas de respirar por unos segundos en varias ocasiones durante la noche), roncas mucho, hay movimiento excesivo de las piernas durante la noche, tienes sueño excesivo durante el día o cualquier otra que él considere razonable.

¡Después de hablar de todo esto estoy seguro que estas esperando que exista un tratamiento! ¡Imagina no poder dormir bien por muchos años, sería una atrocidad! 

Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer hoy para tratar de dormir mejor. Lo primero que deberías de hacer es implementar medidas de higiene de sueño, te las muestro a continuación (IMSS, 2011. Álamo, 2016. Milagros, 2016):

  1. Trata de mantener un horario fijo para dormir y para despertarte.
  2. NO uses la cama para cosas que no sean dormir o para tu actividad sexual.
  3. Ten una rutina que hagas todas las noches antes de dormir. Esto ayudará a que entres en modo dormir.
  4. Permanece en tu cama el tiempo suficiente para tus necesidades de sueño.
  5. Evita tomar siestas durante el día, si es indispensable, que tu siesta no dure más de 20-45 minutos.
  6. Limita tu consumo de líquidos, cafeína y bebidas azucaradas por la tarde.
  7. ¡Haz ejercicio regularmente! De preferencia en la mañana o al menos 3-4h antes de dormir.
  8. Procura que tu habitación tenga temperatura agradable y niveles mínimos de luz y ruido.
  9. No te duermas con hambre, o si comiste mucho, espera 2h antes de acostarte a dormir.
  10. Consulta con tu médico sobre los medicamentos que tomas, hay algunos que pueden favorecer el insomnio.

 

 

¿Esto es todo? La respuesta es no, junto con esas medidas de higiene de sueño también te recomendamos que acudas al psicólogo, ellos podrán ayudarte con otras terapias que en conjunto con las ya mencionadas te ayudarán muchísimo. Dentro de estas terapias se incluyen (Álamo, 2016): 

  • Control de estímulos: tu entorno es clave para que puedas dormir!
  • Restricción de sueño: aquí contarán el número de horas que pasas en la cama en total y cuántas horas duermes, te darás cuenta que tan eficiente eres durmiendo.
  • Ejercicios de relajación: aprender a relajarse puede ayudar a que duermas mejor.
  • Terapia cognitiva: el profesional te ayudará a fortalecer tu relación cama-dormitorio con dormir y relajación. (Álamo, 2016)

Finalmente, en algunos casos se puede hacer uso de medicamentos para ayudarte a conciliar el sueño, sin embargo, el médico reserva su uso para casos particulares como es el caso de los trabajadores nocturnos, en el insomnio grave o cuándo las otras medidas no funcionan.

  • La mayoría de los casos de insomnio pueden ser tratados sin medicamentos, es por eso que se necesita que seas muy disciplinado con tus hábitos de sueño y las demás medidas.

¡Recuerda! , dormir bien significa que podrás ser más productivo durante el día y podrás también disfrutarlo mejor!

 

Dr. Juan Pablo Garnica Ortega 

 

REFERENCIAS

IMSS. (2011). Diagnóstico y tratamiento del Insomnio en el anciano. México. Guía de Práctica Clínica.

Álamo González. C y col. (2016). Insomnio. Madrid, España. Fundación para la Formación de la Organización Médica Colegial. 

Servicio de Neurología. Guía de Pautas de higiene del sueño. Fecha de recuperación: 01/02/2022. Hospital Sanitas La Moraleja. Documento web: https://www.hospitallamoraleja.es/pdf/pautas_higiene_sueno37.pdf

Milagros Merino. A. y col. (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. REV NEUROL, Vol. 63 (Suplemento 2): S1-S27.

 

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